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一个网友的增肥健身计划(90天)
2019-11-03 10:46:34

  首先我们制定一个增肥计划表,你也许需要一个本子,一支笔,为每一天的增肥情况做好记录,设定一个周期,我把这个计划定为“90天增肥计划”

  1.一定要有规律的饮食习惯,在保证一日三餐按时完成的基础上,给自己不断加餐!

  2.不要将注意力放在自己的体重上,不要纠结我今天110斤,为什么一个星期了,还是110斤。要注重自己的身体视觉效果,要让自己看起来很壮,而不是称起来很重!

  3.要树立良好的信心,今天的努力,是为了创造快乐自信的明天,塑造自己的过程很乏味,很辛苦,但是一切都是值得的。

  4.不要过于在乎别人的眼光,不要因为别人的言语目光而不敢向前,记住一句话“狮子不会因为狗吠而回头”!

  5.运动吧,增肥不是要变成胖子,不是为了从增肥吧跑去减肥吧,瘦子天生就是练武奇才,健身的道路上有太多瘦子成神的故事!

  1.早餐是增肥中我认为最最重要的一餐,一定要在早上9点之前进餐,要选择高蛋白,高碳水,高热量的食物,下面我说一下我的早餐食谱,让大家参考!

  早上9点,一瓶鲜奶+粗粮麦片(用牛奶泡着麦片一起吃下去,麦片可以买些进口麦片,超市有卖),然后吃4个鸡蛋(两个全蛋,两个只吃蛋白),两片全麦面包!ok,早餐完成了。

  10:00加餐,为什么要加餐,其实这也是属于早餐,我只是把早餐分成两餐了,一顿吃太多会对胃不好。加餐可以吃一碗面,或者两个馒头,吃一根香蕉,两块巧克力以及自己喜欢的零食!(总之,别让自己的嘴闲着,但也别让自己的胃伤着)。

  中午12:30,中餐需要什么?喜欢吃什么就吃吧,吃平时自己爱吃的东西,打开自己的味蕾,提高自己的胃口(但不建议吃辛辣冰冷的食物),我推荐大家吃米饭,搭配牛肉,肌肉,土豆等对增重有益的食物!

  下午3点,别让嘴闲着,吃点坚果,喝点果汁或吃个苹果!

  晚饭时间到了,建议吃面食,一碗面我觉得足矣,如果有条件当然可以炖点鸡汤喝,养人养胃!

  宵夜吃点什么呢?想吃什么就吃什么,吃点自己喜欢的东西,别忘了,你在增肥,无需忌嘴!

  最后注意,每天一定不要等到饿了再吃,渴了才喝,要对自己的胃好一点,这样它才能更好的工作,帮助你更好地吸收一天内你所摄入的营养!

  1.如果你只想胖而已,这一段可以略过,如果你想要身材更理想,请接着下面看。

  2.之前自己是否有运动基础,如果从不锻炼,你可以在家尝试做一些俯卧撑,坚持一个月,为以后的高强度训练打一点基础。

  3.当你有一定基础后,你就可以开始为自己制定一份健身计划了,规划好每天需要练的地方,30天,你能清楚感觉到自己 的变化,60天,别人能清楚感觉到你的变化。

  4.注意一点,有氧运动只能拿来热身,千万别做太多,力量训练才是你增重需要做的!

  1.首先不要熬夜,尽量在晚上11点就上床吧,不要超过12点睡觉。

  2.锻炼以后也要注意休息,不要天天盯着一个部位锻炼,千万别今天练胸,明天练胸,后天还练胸,这样只会累垮肌肉,而不会练强肌肉。

  3.如果你在长个子的阶段,那在做力量训练的期间,也要多做拉伸训练和核心肌肉训练!

  1.如果有时间,有条件,个人建议去健身房,那里很系统,很专业,一旦练成了根本停不下来。

  2.在家当然也可以练,在此建议大家准备两样东西,一对哑铃,一对俯卧撑支架。

  3.用俯卧撑练胸,以前很瘦的时候胸口上没肉,那一根根肋骨是我最头疼的,而且因为瘦,人总是不自然地含胸,看起来真的很不精神,所以我们瘦人迫切需要一个强壮厚实的胸部!

  4.哑铃可以用来练你的背,肩膀,手臂,好处多多!

  5.没事多练练深蹲吧,增强你的全身肌肉,全身力量。

  6.总之,还是那句老话,别再去纠结自己的体重了,你不需要很重,你只需要看起来很壮!

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